Jaka powinna być odpowiednia dieta dla biegacza?

W przypadku mężczyzny niepracującego fizycznie i trenującego raz dziennie na umiarkowanym poziomie, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500-3000 kcal. W przypadku kobiet jest to zwykle między 1800 a 2500 kcal/dobę. Przyjmuje się, że na każdą godzinę treningu przypada dodatkowe 500-1000 kcal, w zależności od jego intensywności. Dieta biegacza powinna opierać się przede wszystkim na węglowodanach złożonych, to właśnie z ich zapasów tworzy się glikogen pozwalający na efektywne wykonanie treningu. W przypadku długiego i intensywnego wysiłku fizycznego konieczne jest tak zwane ładowanie węglowodanowe, aby uchronić się przed spadkiem energii i niemożliwością dokończenia treningu.

Jeśli trwa on ponad półtorej godziny, to powinno się sięgać co pół godziny po żel. Przed treningiem i w jego trakcie najlepiej sprawdzają się węglowodany proste. Z kolei po zakończeniu aktywności fizycznej należy zjeść zbilansowany posiłek składający się z węglowodanów złożonych (kasze, warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste, ryż), tłuszczu i białka. Około 30% spożywanych kalorii powinny stanowić zdrowe tłuszcze (ryby, awokado, masło, orzechy, nasiona, oleje roślinne zimnotłoczone).

Białko w diecie biegacza jest potrzebne, bo stanowi budulec dla mięśni, ale nie można przesadzać z jego ilością, bo zbyt duża muskulatura jest niewskazana w tym sporcie. Aminokwasy są potrzebne przede wszystkim po treningu (ryby, jaja, mięso, dobrej jakości nabiał, soja, komosa ryżowa, konopie, rośliny strączkowe, orzechy). Istotne jest to, aby ostatni pełnowartościowy posiłek spożyć na co najmniej dwie godziny przed treningiem. Odstępy między kolejnymi posiłkami powinny wynosić minimum trzy godziny. Na przekąskę przedtreningową można pozwolić sobie na kwadrans przed rozpoczęciem aktywności i powinna być ona lekka. Bardzo ważne będzie to, aby po pół godzinie po wysiłku fizycznym zjeść pełnowartościowy posiłek, co przyspieszy regenerację. W diecie biegacza nie są mile widziane produkty wysokoprzetworzone, bogate w rafinowany cukier i tłuszcz. Wystrzegać powinno się dań typu instant i fast food oraz napojów kolorowych.